（通讯员 汤欢）世界卫生组织认为癌症是一种生活方式疾病，通过改变不良的生活方式、避免接触与癌症相关的危险因素及接种预防性疫苗等措施，可以有效预防肿瘤的发生。

一、远离烟草

无论何时戒烟，都会显著降低个体的疾病和癌症风险。应当尽早戒烟，包括电子烟。不吸烟者也应当尽量远离二手烟 、三手烟环境。

二、合理饮食、营养均衡

多吃新鲜水果蔬菜等植物性食物，限制精制食品

植物性食物可以为身体提供保持健康所需的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。建议人体1天进食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜全谷物、豆类、水果、坚果等，也包括豆腐等植物性蛋白质。

限制精制食品，如普通面食、白面包和白米饭等，多吃全麦食品，如全麦面包和糙米等。

限制红肉

进食过多红肉，包括牛肉、猪肉、羊肉等会增加患结直肠癌的风险。世界癌症研究基金会推荐建议成年男女每周食用不超过 500 克的熟红肉(相当于 700~750 克生肉)，且越少越好。

多吃白肉，如鱼、家禽、鸡蛋。

多吃坚果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。根据《中国居民膳食指南(2022)》，推荐坚果每日10g左右。

限制加工肉类

加工肉类会增加患结直肠癌的风险，建议少吃、最好不要吃，如：火腿、香肠、热狗、牛肉干等，熟食肉类，如红肠，盐水方腿等。

限制酒精

饮用任何数量的酒精都会增加癌症风险，包括结直肠癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等，建议最好不喝酒。

三、保持健康的体重，避免肥胖

保持健康的体重可以降低患多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌和肝癌等。中国卫健委发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中规定的中国成人的体重分类标准是:BMI＜18.5 kg/m2为体重过低，18.5~23.9 kg/m2为体重正常，24~27.9 kg/m2为超重，≥28 kg/m2为肥胖。

体重指数 BMI计算【BMI=体重(kg)/身高2(m2)】。

四、适当增加身体锻炼

建议少坐，每个小时都要站立并移动至少1-2分钟，即使经常锻炼，久坐也会增加患癌症的风险。

建议积极安排锻炼，世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度活动或 75 分钟的剧烈体育运动。中等强度的运动包括快走、骑自行车做家务、园艺、慢速游泳和跳舞等;剧烈强度的运动包括跑步、快速游泳、快速骑行、有氧运动、打网球等团队竞技等。

五、注重皮肤健康

长期暴露在紫外线下，会增加皮肤癌风险。为保护皮肤免受紫外线照射应在日常生活中做好防晒措施。如使用遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽、擦防晒霜等。

六、接种疫苗和预防感染

有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽门杆菌(HP)。接种 HPV 疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。建议所有人接种乙肝疫苗，9-45 岁女性都接种 HPV 疫苗。

七、及早进行癌症筛查

筛查可以在早期发现某些癌症及癌前期病变，从而及早开始更好更有效的治疗。早发现、早治疗，有效降低癌症的死亡风险。

参考资料：上海市抗癌协会.复旦大学附属肿瘤医院.《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐》（2024版）